올리고당 종류와 효능

올리고당은 저칼로리 프리바이오틱스로 주목받고 있는데, 프리바이오틱스는 비피더스균과 같은 유익균의 영양원이 되어 장내 환경을 정돈하는 작용이 있습니다. 다이어트 효과나 변비 해소 효과가 있다고 알려져 있는 올리고당 종류와 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 올리고당이란

2. 올리고당 종류와 효능

3. 당뇨병과 올리고당

4. 올리고당은 다이어트에 적합

5. 변비에 효과적인 올리고당 사용법

6. 정리

 

올리고당 종류와 효능

1. 올리고당이란

 

올리고당은 당류의 일종으로, 당류는 최소 단위인 '단당'의 형태로 존재하는 것과 몇 개의 '단당'이 사슬처럼 연결된 형태로 존재하는 것이 있으며, 구성되어 있는 '단당'의 수에 따라 분류할 수 있습니다.

 

□ 단당류 : 포도당이나 과당과 같이, 단당이 하나로 존재하는 것

□ 이당류 : 설탕 등, 2개의 단당이 연결되어 있는 것

□ 다당류 : 전분과 같이, 많은 단당이 연결되어 있는 것

 

올리고는 그리스어로 ‘적다’는 뜻으로, 연결된 단당의 수가 적은 것을 올리고당, 소당류라고 합니다. 사실 '올리고당'의 단당 개수에 대한 명확한 정의는 없고, 일반적으로 3~10개 정도 결합된 것을 '올리고당'이라고 부르는 경우가 많다고 합니다.

 

올리고당은 원래 자연계에 존재하며 콩, 양파, 우엉, 파, 마늘, 아스파라거스, 바나나에 많이 함유되어 있습니다. 또한, 최근에는 우유나 비트(사탕무)를 원료로, 시럽이나 분말로 가공한 올리고당 식품도 볼 수 있습니다.

 

 

2. 올리고당 종류와 효능

1) 올리고당 종류

올리고당에는 많은 종류가 있는데, 단맛의 종류, 단맛의 강도, 칼로리까지도 다릅니다. 여기서는 4 가지 대표적인 올리고당에 대해서 알아보겠습니다.

 

	감미도(설탕과 비교)	칼로리(kcal/g)	비고
프락토올리고당	25~35 %	1.6~2.2	설탕과 비슷한 맛
이소말토올리고당	40~50 %	4 (설탕 수준)	순하고 감칠맛이 있음
갈락토올리고당	25~35 %	2~3	특징이 없는 맛
라피노스	20 %	2	비트(사탕무)에서 분리 정제

 

2) 올리고당의 효능

올리고당에는 다른 당류에는 없는 성질이 있어서 장내 환경을 정돈하고 혈당이 잘 올라가지 않는 등의 효과가 기대되고 있습니다.

 

3) 장 관리에 효과

장내 세균은 약 1000종류, 그 수가 무려 100조 개입니다. 그리고, 장내 세균 중에서 비피더스균이나 유산균 같은 유익균은 장의 컨디션을 정돈해 주는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 최근에는 유익균에서 면역력 향상과 비만 예방 등 다양한 건강 효과가 발견되었습니다. 올리고당은 비피더스균을 비롯한 유익균의 영양원이 되기 때문에 유익균을 늘리는 작용에 효과적입니다.

 

 

4) 혈당치를 올리지 않는다

올리고당은 저소화성이라고 하여 소화액으로는 분해되기 어렵기 때문에 당질로 이용되지 않고 혈당도 잘 올라가지 않습니다.

 

3. 당뇨병 환자와 올리고당

결론부터 말하자면, 설탕이나 꿀에 비해 당뇨병이 있는 사람에게는 올리고당이 적합하다고 합니다. 왜냐하면 올리고당을 섭취해도 혈당이 잘 오르지 않기 때문입니다. 하지만, 시장에서 판매되고 있는 올리고당 식품은 올리고당 100%로 만들어진 것이 아니라 설탕이나 포도당이 함유되어 있는 경우가 많다고 합니다.

 

올리고당 자체는 혈당치를 잘 올리지 않지만 올리고당과 동시에 설탕이나 포도당을 섭취하면 혈당치가 급상승합니다. 혈당의 급상승으로 인해 동맥경화가 진행되면 혈관이 쉽게 손상될 수 있기 때문에 가능한 올리고당의 순도가 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

4. 올리고당은 다이어트에 적합

앞서 언급하였듯이 올리고당은 설탕보다 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에 적합하다고 할 수 있겠습니다. 또한, 올리고당은 당질이지만 소화가 잘 되지 않고, 당질로 이용되는 경우가 적기 때문에 당질 제한 다이어트 중이라도 괜찮습니다.

 

 

하지만, 감미도가 낮기 때문에 설탕과 동등한 단맛을 얻으려고 많은 올리고당을 섭취하면 칼로리를 초과할 수 있습니다. 예를 들어, 라피노스의 칼로리는 설탕의 절반 수준이지만 단맛은 설탕의 1/5이기 때문에 라피노스에서 설탕과 같은 단맛을 얻으려고 5배를 썼다면 칼로리는 설탕의 2.5배가 되어 버립니다.

 

또한, 갑자기 많은 올리고당을 섭취하면 설사를 할 수도 있습니다. 따라서, 처음 섭취할 때는 조금씩 나누어 취하는 것이 좋습니다. 기준은 1일 2~10g입니다.

 

5. 변비에 효과적인 올리고당 사용법

장내 세균의 종류는 개인마다 다르기 때문에 변비에 효과가 좋다는 올리고당도 개인차가 있는 것 같습니다. 여러 가지 시도를 해 보고 자신에게 맞는 올리고당을 찾아보도록 합니다. 또한, 올리고당의 효과는 오래 지속되지 않기 때문에 계속적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 요구르트와 커피에 설탕 대신 올리고당을 이용하면 계속하기 쉬울 것입니다.

 

6. 올리고당 종류와 효능 정리

□ 올리고당은 장내 환경을 정돈하는 데 효과적이다.

□ 혈당 수치가 잘 올라가지 않기 때문에 당뇨병인 경우에도 적합하다

□ 감미도가 낮은 것이 많아, 설탕과 같은 단맛을 추구하면 칼로리 초과가 될 수도 있다

□ 판매되고 있는 올리고당 식품은 100% 올리고당이 아니라 설탕이나 포도당 등이 함유되어 있는 것이 많기 때문에 혈당치와 칼로리를 걱정하는 사람은 주의가 필요하다

 

※ 위의 글, '올리고당의 종류와 효능'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

당뇨병과 올리고당(프락토 올리고당)의 관계

당뇨병과 올리고당(프락토 올리고당)의 관계

식이섬유 종류, 부족 증상

식이섬유 종류, 부족 증상