탄수화물 다이어트 성공하는 방법

탄수화물 다이어트는 탄수화물의 섭취량을 줄이는 다이어트 방법입니다. 쌀밥, 빵, 면 등의 주식을 제한하는 것이 일반적입니다. 더욱 엄격하게 한다면 감자나 전분류 외에 탄수화물이 많은 채소 등도 피해야 합니다. 물론 과자나 디저트도 제한해야 합니다. 이번 포스팅은 탄수화물 다이어트 성공하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 탄수화물 다이어트의 종류와 방법

2. 탄수화물 다이어트 성공하는 방법

3. 탄수화물 다이어트 중에도 먹어도 되는 간식 5 가지

4. 식사를 제한하는 다이어트는 실패할 수 있다!

5. 정리

 

탄수화물 다이어트 성공하는 방법

1. 탄수화물 다이어트의 종류와 다이어트 방법

□ 키토제닉 다이어트 - 탄수화물을 자제하고 대신 지질과 단백질을 섭취

□ 애트킨스 다이어트 - 탄수화물을 하루 20g 이내로 하고 대신에 지질과 단백질을 섭취

□ 팔레오 다이어트 - 원시인처럼 고기, 생선, 채소, 나무열매만 섭취

□ Whole(홀) 30 다이어트 - 탄수화물, 유제품, 콩류 등을 한 달간 전혀 섭취하지 않는 방법

 

세세한 규칙은 다르지만 탄수화물 섭취를 자제한다는 점에서는 공통적입니다. 또한, 탄수화물을 제외시키는 대신 단백질 등을 적극적으로 섭취하는 것도 탄수화물 다이어트의 특징입니다.

 

2. 탄수화물 다이어트 성공하는 방법

탄수화물 다이어트를 성공시키기 위해서는 세 가지 방법에 주의해야 합니다. 우선, 탄수화물의 양을 너무 줄이지 않아야 하고, 둘째, 단백질을 많이 섭취하며, 셋째, 식이섬유는 확실하게 섭취해서 변비를 예방해야 합니다. 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

1) 탄수화물의 양을 너무 많이 줄이지 않다

탄수화물의 극단적인 제한은 저혈당, 변비, 비만을 초래할 수 있습니다. 다이어트 중이라고 해도 탄수화물의 양을 극단적으로 줄이지 않는 것이 중요합니다. 하루 세 끼 중에 한 끼에서 탄수화물을 빼는 것만으로도 충분히 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사에만 탄수화물을 빼는 등 무리가 없는 범위에서 식사 균형을 조절합니다.

 

2) 단백질을 많이 섭취한다

 

탄수화물을 삼가면 신체가 에너지 부족 상태에 빠질 수 있기 때문에 단백질을 많이 섭취하여 에너지를 보충합니다. 지방을 연소시키려면 어느 정도의 에너지가 필요합니다. 즉, 지방을 효율적으로 태우려면 탄수화물로부터의 에너지가 부족한 만큼 다른 영양소로 에너지를 보충해야 합니다. 참고로 지질도 에너지가 되지만, 너무 많이 섭취하면 비만으로 이어집니다. 따라서, 탄수화물의 부족분은 지질이 아닌 단백질로 보충하도록 합니다.

 

3) 식이섬유는 확실하게 섭취하여 변비를 예방

탄수화물 다이어트 중에는 식이섬유와 수분이 부족해질 수 있기 때문에 변비가 생길 수 있습니다. 변비는 비만의 요인 중 하나이기 때문에 변비를 방지하기 위해서는 식이 섬유를 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

하지만, 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 오히려 변이 딱딱해져 변비를 초래할 수 있습니다. 대변을 쉽게 배출하기 위해서는 수분을 공급하여 부드럽게 하는 것이 중요합니다. 식이섬유를 섭취할 때는 함께 수분 섭취에도 유의하도록 합니다.

 

3. 탄수화물 다이어트 중에도 먹어도 되는 간식 5 가지

다이어트 중에 간식은 모두 좋지 않다고 생각하고 있지 않습니까? 의외의 간식도 많습니다. 탄수화물 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있는 간식을 소개해 하겠습니다.

 

 

1) 젤리

한천 젤리는 당질이 적고 식이섬유가 듬뿍 함유되어 있습니다. 다이어트 중에 단 것이 먹고 싶어지면 젤리를 추천합니다. 하지만, 과즙이나 과일이 들어간 젤리는 당질량이 달라집니다. 구입할 때는 가능한 한 당질 제로 칼로리 제로를 선택하도록 합니다.

 

2) 요구르트

탄수화물 다이어트 중에는 영양의 균형이 편중될 수 있습니다. 유제품은 칼슘과 비타민류가 풍부합니다. 유제품인 요구르트는 100g당 당질은 4.9g입니다. 그러나, 간식으로 요구르트를 섭취하는 경우에는 무설탕이 대전제입니다.

 

3) 과일

다이어트 중 간식으로 과일도 추천할 수 있습니다. 단, 과일의 종류는 주의해야 합니다. 바나나는 1개를 먹으면 약 30g의 당질을 섭취하는 셈이 됩니다. 추천 과일은 딸기, 자몽, 체리입니다. 말린 과일은 당질량이 많아지므로 제외합니다.

 

4) 견과류

견과류는 당질이 적기 때문에 추천할 수 있는 간식입니다. 영양소도 비타민, 미네랄, 오메가 3계 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 다이어트 중에는 짠맛이 나지 않은 '초벌구이'를 선택합니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 과식에는 주의가 필요합니다.

 

 

5) 치즈

치즈는 당질이 적고 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 상대적으로 당질이 낮은 까망베르 치즈와 블루치즈를 추천합니다. 반대로 크림치즈나 모차렐라치즈는 당질이 높습니다. 염분이 많은 치즈도 있기 때문에 과식에는 주의가 필요합니다.

 

4. 식사를 제한하는 다이어트는 실패할 수 있다!

다이어트는 크게 나누면 운동하는 방법과 식사를 제한하는 방법, 두 가지가 있습니다. 특히 실패하기 쉬운 것은 식사 제한에 의한 다이어트입니다. 식이 제한 다이어트가 지속되지 않는 이유는 다음과 같습니다.

 

인간에게는 식탐이라는 것이 있는데, 식사를 제한하면 스트레스를 받을 수 있고, 바로 결과가 나오지 않기 때문에 좌절할 수 있으며, 영양 부족으로 인해 컨디션이 나빠질 수 있습니다. 또한, 요요 현상도 있습니다.

 

식사 제한은 좋아하는 음식을 참아야 하기 때문에 스트레스를 받기 쉬운 감량법입니다. 또한 좀처럼 결과가 나오지 않는 경우도 있습니다. 결과가 나오지 않은 채 스트레스를 받으면서 생활을 계속하는 것은 역시 괴로운 일일 것입니다. 그래서 중간에 포기하는 경우도 적지 않습니다.

 

 

탄수화물 다이어트도 식사 제한 다이어트 중 하나이기 때문에 계속하기 어려운 다이어트라고 할 수 있습니다. 하지만, 계속하면 확실한 감량 효과를 느낄 수 있는 다이어트법이기도 합니다. 결과가 나오기까지는 2주~3개월 정도 걸립니다.

 

효과를 느끼기까지는 어느 정도 시간이 걸리기 때문에 도중에 좌절하지 않도록 계획이 필요합니다. 예를 들어, 1일 1식만 탄수화물을 제한하고 단백질 등으로 부족한 에너지를 보급하는 등 무리하지 않는 범위에서 노력을 합니다.

 

※ 상기의 글, '탄수화물 다이어트 성공하는 방법'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

탄수화물이 살찌는 이유

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