40대 다이어트 방법, 운동과 식사

40대가 되어 다이어트를 해도 체중이 줄어들지 않는다거나 노력하고 있는데 살을 뺄 수 없다고 한다면, 다이어트 방법이 잘못되었기 때문일지도 모릅니다. 40대가 살을 빼기 어려운 이유는 무엇일까요? 이번 포스팅은 40대가 살을 빼기 어려운 이유와 추천할 수 있는 40대 다이어트 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 40대가 살을 빼기 어려운 이유

 

40대가 살을 빼기 어려운 것은 기초 대사량의 저하, 운동량의 감소, 일에 대한 스트레스 등이 원인이라고 할 수 있습니다. 왜 살이 잘 빠지지 않는지 각각 자세하게 살펴보도록 하겠습니다.

 

1) 기초 대사량의 저하

기초 대사량이 저하되면 살이 잘 빠지지 않고 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다. 기초대사가 떨어지면 소비에너지가 줄어들기 때문입니다. 기초 대사라는 것은 생명을 유지하기 위해 최소한의 필요한 에너지(열량)를 말합니다.

 

체내에서는 무의식 중에 생명 활동이 이루어지고 있습니다. 예를 들어, 체온을 유지하거나 심장 등의 장기를 움직이고 있습니다. 그래서, 잠을 자는 동안에도 그다지 움직이지 않는 데, 항상 칼로리를 소비하고 있습니다.

 

에너지 소비에는 기초 대사, 생활 활동의 대사, 식사유발성열생산(DIT)의 세 가지 방법이 있습니다. 기초대사는 세 가지 중에서도 가장 에너지 소비량이 많아, 70%를 차지하고 있습니다. 그렇기 때문에 기초 대사율이 높은 사람은 같은 생활 활동이나 운동량이라도 소비 에너지가 많아집니다.

 

기초대사는 성장기인 10대에서 20대 초반에 가장 활발하게 작용합니다. 그 후에는 성별이나 체형, 라이프 스타일에 따라 다르지만, 30세가 지났을 무렵부터 점점 내려갑니다. 40대는 기초 대사가 저하되고 기초 소비 에너지량이 줄어들기 때문에 살을 빼기 어려워지는 것입니다.

 

 

기초대사가 감소하는 큰 원인은 노화와 함께 근육량이 감소하기 때문입니다. 아무것도 하지 않으면 나이가 들수록 근육량이 줄어듭니다. 근육량이 감소하면 신체 에너지 소비량도 떨어지기 때문에 쉽게 살을 뺄 수 없게 됩니다.

 

2) 운동량의 감소

운동량의 감소도 살이 잘 빠지지 않는 원인 중 하나입니다. 40대는 운동을 하지 않으면 근육량이 감소합니다. 근육량의 감소는 기초 대사량을 저하시키는 원인이기 때문에 살이 잘 빠지지 않습니다. 또한, 운동량이 감소하고 있다는 것은 생활 활동 대사도 낮다는 것을 의미합니다.

 

 

기초 대사와 함께 전체적으로 소비 에너지량이 감소하기 때문에 살이 잘 빠지지 않습니다. 학창 시절에는 체육 수업이나 동아리 활동 등으로 운동을 할 수 있었을 것입니다. 하지만, 40대가 되면 일이나 가사, 육아 등으로 바빠져, 운동을 하기 위한 시간을 확보하기 어려워지기 때문에 운동량이 감소하게 됩니다.

 

또한, 나이가 들면 서서히 근력이 저하되고 유연성도 없어집니다. 근력과 체력이 쇠약해졌다고 느끼면 몸을 움직이는 것이 귀찮아져서 운동 부족이 됩니다. 요즘 세상은 굳이 몸을 움직이지 않아도 쉽게 이동을 할 수 있습니다. 도보가 아닌 차를 이용하거나 계단보다 엘리베이터를 선택할 것입니다. 이렇게 몸을 움직이지 않는 생활이 익숙해진 것도 원인 중 하나라고 할 수 있습니다.

 

3) 일에 대한 스트레스 - 40대가 되면서 직장에서 스트레스를 받는 일이 많아졌을 것입니다. 40대는 사회인이 된 지 20년이 지나 경험을 쌓고 일하는 환경도 크게 변화하는 시기입니다. 관리직에 종사하거나 연령에 따른 기술이 요구될 수도 있습니다. 그렇기 때문에 일을 시작했을 때와는 또 다른 스트레스가 많아집니다.

 

살이 잘 빠지지 않는 원인 중 하나는 스트레스로 인한 자율 신경의 혼란입니다. 자율 신경이란 대사와 체온과 같은 신체의 기능을 제어하는 신경으로, 움직일 때 일하는 교감신경과 쉴 때 일하는 부교감신경이 균형을 잡으면서 몸을 지탱하고 있습니다.

 

 

그런데, 일에 대한 고민이나 불안 같은 스트레스가 있으면 교감신경이 우위인 시간대가 길어집니다. 그로 인해 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨지고 자율신경이 흐트러집니다. 자율 신경이 흐트러지면 대사가 나빠지기 때문에 살을 빼기 어렵게 됩니다.

 

또한, 스트레스가 쌓이게 되면 코르티솔이라고 하는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔이 너무 많이 증가하면 기초 대사량이 저하되어 에너지 효율이 나빠집니다. 그렇기 때문에 지방이 잘 타지 않는 체질이 되는 것이라고 합니다.

 

 

2. 40대 다이어트 방법 추천

40대의 다이어트 방법으로 다음 세 가지를 추천할 수 있습니다. 첫 번째는, 식사 시에 음식을 먹는 순서를 의식하면서 식사하기, 두 번째, 큰 근육부터 단련하기, 세 번째, 호르몬의 균형을 맞추는 음식을 섭취하기, 입니다.

 

1) 음식을 섭취하는 순서를 의식한다  - 음식을 먹는 순서를 의식하면서 식사를 하면, 살이 잘 빠지고 살이 잘 찌지 않게 된다고 합니다. 우선, 국(수분), 채소나 버섯류(식이섬유), 고기나 생선(단백질), 밥이나 빵(탄수화물)의 순서로 식사를 하는 것입니다.

 

식사 시에 제일 먼저 먹은 영양소의 흡수율이 가장 좋습니다. 밥이나 빵을 먼저 먹게 되면 당질이 가장 먼저 흡수되기 때문에, 식단 중에서 가장 당질이 적은 음식부터 차례로 섭취하면 살이 잘 찌지 않게 됩니다.

 

먹는 순서를 의식한 식사를 하면 균형 잡힌 식사를 할 수 있게 됩니다. 신체에 필요한 영양소를 충분히 섭취하면 대사도 향상됩니다. 국이나 채소를 먼저 먹으면 속이 든든해지고 과식도 막을 수 있습니다.

 

 

또한, 당질(탄수화물 등)이 적은 음식을 먼저 먹으면, 식후 혈당치의 급상승을 방지할 수 있습니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취해서 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 과도하게 분비됩니다. 인슐린이 과도하게 분비되면 지방이 잘 쌓이게 됩니다.

 

채소나 버섯류는 당질이 적고 식이섬유도 풍부합니다. 식이섬유에는 혈당치의 급상승을 막거나 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용도 있습니다. 따라서, 살을 빼기 쉬운 몸이 되려면 탄수화물 전에 채소를 섭취하도록 합니다.

 

2) 큰 근육부터 단련한다

 

몸에서 특히 빼고 싶은 살이 있거나 단단히 조이고 싶은 부위가 있을지도 모르지만, 다이어트를 효과적으로 하고 싶다면 큰 근육부터 단련하는 것이 중요합니다. 큰 근육은 신체 전체의 대사에 큰 영향을 미쳐, 기초 대사량이 올라가고 살이 잘 빠지는 몸을 만들 수 있습니다.

 

몸에서 부피가 큰 근육은, 대퇴사두근(앞허벅지), 하퇴삼두근(종아리), 햄스트링스(뒷허벅지), 대전근(엉덩이), 삼각근(어깨) 등이 있습니다. 큰 근육은 하체에 집중되어 있어서 전신 근육량의 약 70%를 차지하고 있습니다. 그래서 하체를 단련하면 대략 70%의 근육을 단련하는 것이 됩니다. 큰 근육을 단련하면 훈련에 의해 소비되는 에너지량도 많아집니다.

 

또한, 큰 근육을 키우면 그와 연동되어 작은 근육도 같이 자극이 되기 때문에 작은 근육부터 단련하는 것보다 효율적입니다. 큰 근육의 단련은 신체의 변화를 실감할 수 있다는 장점도 있습니다. 운동의 효과를 실감한다면, 동기부여가 유지되어 다이어트를 계속할 수 있을 것입니다.

 

3) 호르몬 균형을 맞추는 음식을 섭취한다 40대에 살을 빼기 어려워지는 이유 중에는 호르몬 균형의 흐트러짐도 관련이 있습니다. 여성호르몬 중 하나인 에스트로겐에는 혈액 속 저밀도(LDL) 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 양을 조절하고, 중성 지방 축적을 저해하는 작용이 있습니다.

 

 

따라서, 에스트로겐에는 지질의 대사와 깊은 관계가 있습니다. 그런데 이러한 여성호르몬은 30세 전후부터 분비량이 저하되고, 40세가 지나면서 분비량이 많이 줄어들어 다양한 신체 변화가 나타나게 됩니다.

 

여성호르몬이 감소하면 지방을 줄이는 데 도움이 되는 다른 호르몬과의 균형도 깨지게 됩니다. 그래서 호르몬의 균형을 잡는 것이 다이어트를 하는 데도 중요합니다. 호르몬의 균형을 맞추기 위해 필요한 것은 규칙적인 식생활입니다.

 

하루 한 끼밖에 먹지 않는 날이 있거나 매일 식사 시간이 다르면 생활의 리듬이 깨집니다. 그에 반해, 생활 리듬이 갖추어지면 호르몬 균형에도 좋은 영향을 미칩니다. 호르몬의 균형을 맞추는 식품으로는 대두식품(콩 이소플라본), 참치나 가다랑어(비타민B6), 견과류(비타민E), 아보카도나 계란(판토텐산) 등이 있습니다.

 

※ 상기의 글, '40대 다이어트 방법-운동과 식사'는 개인이 조사하여 정리한 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

탄수화물 다이어트 성공하는 방법

탄수화물 다이어트 성공하는 방법

식이섬유와 변비의 관계성

식이섬유와 변비의 관계성